有氧运动
(重定向自有氧锻炼)
有氧运动(英語:Aerobic exercise),又称有氧训练、需氧运动、帶氧運動,是一种以提高人体耐力质素,增强心肺功能为目的的体育运动,很多时候也被用作减轻体重。
原理编辑
人体运动需要ATP來提供能量,ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成。无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP,但是维持时间不长;而有氧代谢需要氧气参与合成ATP,但是能够长时间进行。一般认为,运动中消耗的ATP以有氧代谢产生为主的就是有氧运动。
運動耐力编辑
運動耐力是指運動時的心肺耐力[1],是進行有氧運動時的一個指標,以防止運動過量。
测定编辑
进行体育运动时,当心率达到最大心率的50%-90%,就可认定是在进行有氧训练,或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定,在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中,如果认为是“有点累”,到“比较累”之间,也可认定是有氧运动。要达到增强耐力的锻炼效果,有氧训练的最低要求是,每天累计锻炼时间30分钟,每周运动三次。
比較科學的定義,有氧運動是指長時間(15分鐘以上)、有節奏、會令心率上升的大肌肉運動。
運動333编辑
每週運動3次,每次超過30分鐘,心跳每分鐘130下。[2]
運動357编辑
運動每次應達30分鐘,每週5次,運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成。[3]
預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。例如一位24歲健康人預估最大心跳數為:220-24=196 (心跳/每分鐘).
測定之替代方案编辑
評估運動時喘的程度,應達到感覺有點喘,但還可以講話,便是適當的運動強度,但若喘到沒辦法講話,代表超出心臟可負荷範圍。
運動須知编辑
- 運動不分季節,但要量力而為。
- 高血壓不宜劇烈運動。台大醫院復健科醫師 陳思遠:「運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度,但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動,例如激烈的羽球、籃球競賽等,容易在短時間內就喘不過氣,甚至血壓飆高,危及健康。」
- 中老年人要達到333原則有點吃力,建議以運動完會喘,但仍可說話為原則,避免運動到上氣不接下氣。
- 年輕人則應以運動333原則為低標,選擇跑步、騎單車或游泳等有氧運動,每周3次運動各至少30分鐘,促進新陳代謝,可改善身體機能。
适宜项目编辑
參見编辑
參考資料编辑
- ^ 方進隆. 心肺耐力和有氧運動訓練: 7. (原始内容存档于2013-01-29) (中文(繁體)).
- ^ 〖「運動333」可防心血管病Q:請問運動一定要流汗嗎?天氣涼一點時,不太會流汗,運動有效嗎?A:運動可預防心血管疾病和對抗憂鬱等,但有些人的汗腺不發達,運動不一定會流汗,因此以流汗來判定是否達到運動效果並不客觀。〗. [2016-12-18]. (原始内容存档于2017-07-04).
- ^ 357運動新準則:每周5次各30分鐘感覺有點喘尚能說話。. [2016-12-18]. (原始内容存档于2017-08-16).
參考書籍编辑
- 方進隆. 有氧運動:教師體適能指導手冊. 國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編. 1997 [2016-03-14]. ISBN 9789577522009. (原始内容存档于2020-04-09) (中文(繁體)).
外部連結编辑
🔥 Top keywords: Baike: 首页Special:搜索毛泽东家族榮耀之繼承者天之驕女鐵拳英雄九龍城寨之圍城黃循財背着善宰跑篠崎泫妮妃雅新生 (网络剧)劉偉健斯洛伐克习近平劉俊謙 (香港)李显龙歌手2024佛誕淚之女王2024年泰國羽球公開賽新加坡總理邊佑錫新加坡Energy (組合)庆余年九龍寨城六四事件家族榮耀金智媛彌助菲律宾胖猫跳江事件劉寶傑DAY6林峯張文傑李光耀神耆小子張鳳妮黃世聰Seventeen (組合)维基百科願榮光歸香港中華民國鬼滅之刃 柱訓練篇2024年英雄联盟季中邀请赛中华人民共和国TripleS金秀賢 (男演員)罗伯特·菲佐井柏然2024年世界女排联赛黃偉哲怪獸8號佘詩曼Foodpanda金惠奫新加坡总统香緹·摩爾于北辰 (1968年)王嘉爾笑看風雲排球少年!!角色列表林飛帆郭葦昀馴鹿寶貝翁靜晶猩球崛起:王國誕生ILLIT尼古拉·約基奇春色寄情人周殷廷鬼滅之刃排球少年!!吳釗燮逆天奇案2不夠善良的我們BABYMONSTER李正皓尚达曼BOYNEXTDOOR胡子彤IVE (組合)陳靜 (香港)香港吴作栋黃道十二宮凡希亚·奥伊亚胡宇威長洲太平清醮張員瑛搜查班長1958伍允龍习明泽黄岩岛賴清德偶然遇見的你虽然不是英雄